JESTEŚ TYM, CO JESZ. JAK ZMIENIĆ SWOJE NAWYKI ŻYWIENIOWE I NIE ZBANKRUTOWAĆ? – rozmowa z Darią Rybicka dietetyk, diet coach cz.2

Oto druga część wywiadu z Darią Rybicką dietetyczką, która opowie jak zdrowo się odżywiać gdy brakuje czasu. Jak postępować ze słodyczami w przypadku dzieci? Co pić i jakie ilości w ciągu dnia? Nie zdradzam wszystkich naszych tematów 🙂 Zapraszam do przeczytania.
Jeśli nie przeczytałaś pierwszej części wywiadu zapraszam klik.

Katarzyna Płaza-Piekarzewska: Następne pytanie jest dosyć rozległe. Jak zdrowo i szybko gotować? Wiadomo, że mamy cierpią na brak czasu.

Daria Rybicka: Należy zacząć od tego, jak robisz zakupy. Spójrz w sklepie na swój koszyk i przełóż go na talerz, o którym mówiłam na początku. Ważne, aby jego połowę stanowiły warzywa. Jeżeli będziesz mieć w domu właściwe produkty, to z nich zaczniesz gotować. Nie kupuj niezdrowych rzeczy. Polecam także gotowanie od razu na dwa dni. Można śmiało gotować podwójną porcję chociażby komosy ryżowej czy kaszy jaglanej i wykorzystać następnego dnia.

Zatem mam coś przygotowane na dwa dni i chcę to podgrzać. Jak wygląda sprawa z mikrofalówką?

Nie jestem fanką mikrofalówek. Zawsze wiąże się to z promieniowanie. Jego wpływ na człowieka nie do końca zbadano. Oczywiście pojawiają się już doniesienia, jednak myślę, ze każde nowe rozwiązanie warto oceniać z perspektywy dłuższego czasu. Jeżeli możemy jej uniknąć super. Jeżeli jednak mama pracuje w korporacji i je źle, to lepiej, żeby podgrzała kaszę jaglaną w mikrofali, niż zjadła batonika. Zawsze ważny jest zdrowy rozsądek. Zimą czy jesienią potrzebujemy więcej ciepłych potraw, ale teraz mamy lato i wiele rzeczy można śmiało jeść na zimno, np. sałatkę z quinoą czy z makaronem pełnoziarnistym.

Kolejna kwestia: gotowanie na zapas. Robisz pierś kurczaka na obiad? Przygotuj potrójną porcję! Jedną zjedz dziś na obiad, drugą zostaw na jutrzejszy obiad, a trzecią włóż w do lodówki i wykorzystaj na śniadanie na kanapki lub jako dodatek do sałatki. Warto zacząć myśleć o jedzeniu i planować dzień wcześniej, co zjeść jutro i pojutrze. To ułatwia życie. Na sklepowych półkach jest coraz więcej produktów, które są zdrowe i szybkie do wykorzystania, m.in. sałatki z komosy ryżowej czy wegańskie pasty na kanapki, np. z dodatkiem soczewicy, ciecierzycy lub kaszy jaglanej. Mamy naprawdę coraz większy wybór.

Co powinniśmy pić w ciągu dnia?

Przede wszystkim wodę. Gazowana czy niegazowana – to ma drugorzędne znaczenie. Warto też wiedzieć, że to nie jest tak, że wszystkich obowiązuje 1,5 litra dziennie. Możesz to sama wyliczyć tj. masę ciała przemnożyć przez 30 ml. Jeśli ktoś nie lubi samej wody, może dorzucać miętę, truskawki, cytrynę. To, co lubi. Zachęcam również do zielonych koktajli na bazie szpinaku czy jarmużu oraz soki wielowarzywne. Można wykorzystać gotowe, np. dobrym wyjściem są soki jednodniowe. Przede wszystkim jednak woda, woda, woda.

À propos tych soków. Lepiej korzystać z sokowirówki czy wyciskarki? Czy jeśli mam sokowirówkę, to mogę przy niej zostać?

Przy wyciskarce wolnoobrotowej wartość odżywcza takiego soku rzeczywiście będzie większa. Tutaj jednak chodzi o zdrowy rozsądek, a nie o to, aby wydać kilkaset złotych. Często ludzie mają sokowirówkę, ale nie używają jej, bo zniechęca ich mycie, rozkręcanie, przygotowywanie… Po prostu wykorzystaj to, co masz w domu.

Pytałam już o picie w ciągu dnia. A co z kawą i herbatą? W jakich ilościach są w porządku?

Czarną herbatę i kawę warto traktować jako małą przyjemność. A jakie ilości? Jak zwykle zalecam zdrowy rozsądek. Mama karmiąca nie powinna przekraczać 700 ml, czyli ok. 3 szklanek kawy dziennie, bo wtedy zawartość kofeiny będzie za duża. To jedyne ograniczenie.

W kwestii wody warto jeszcze wspomnieć, że należy pić przez cały dzień małymi porcjami. Nie warto robić tak, że przez cały dzień nic nie pijesz, a wieczorem “zalewasz się” wodą. To nic nie da. Ponadto nie można rozrzedzać treści pokarmowej, kiedy jemy. Warto coś wypić najpóźniej pół godziny przed posiłkiem, a potem odczekać przynajmniej godzinę po posiłku, żeby ponownie się napić. Dzięki temu jedzenie lepiej się trawi.

Nasz wywiad przeczytają kobiety w ciąży i mamy małych dzieci. Stąd pytanie. Jak nauczyć dzieci zdrowych nawyków żywieniowych?

Zacząć od siebie, dawać dobry przykład. Dobry moment jest wtedy, gdy rozszerzasz dietę niemowlaka i zdrowo gotujesz. Wtedy można zmienić nawyki żywieniowe całej rodziny. Warto gotować tak, żeby dziecko jadło to samo co rodzina – albo rodzina to co dziecko. Jeśli mama będzie w ten sposób gotowała, to siłą rzeczy nauczy dziecko prawidłowych nawyków żywieniowych. Jeśli jednak mama będzie zdrowo gotowała dla dziecka, a sama będzie jadła nieregularnie i źle, to dziecko to zobaczy. Wtedy nie ma co oczekiwać, że będzie się dobrze odżywiało.

A jak to jest ze słodyczami przy małych dzieciach? Ograniczać je czy mówić, że jest to tylko dla dorosłych? Czy jeżeli ja jem tort, to mogę maluchowi dać kawałek?

Nie przemawia do mnie argument, że coś jest tylko dla dorosłych. W jakim wieku dzieci masz na myśli?

Minimum roczne. Takie, które chce spróbować wszystkiego tego, co jedzą rodzice.

Nie jestem przekonana do rozwiązania, że nie dajemy dziecku zupełnie nic słodkiego. Jestem fanką domowych słodyczy, np. ciasta fasolowego, które jest słodkie, bo w składzie ma np. banany. Do tego kremy z awokado, banana i kakao – to są zdrowe słodycze i dla osoby dorosłej i dziecka. Jeżeli jednak jest impreza, mama je tort i poczęstuje dziecko minimalną ilością, to nie linczujmy tej matki…więcej empatii i zdrowego rozsądku.

Nie chcę, żeby wyszło tak, że jestem fanką dawania dziecku słodyczy. Tak nie jest. Jestem fanką zdrowego rozsądku. To jest bardzo ważny temat przy starszych dzieciach, przedszkolakach. Spotykam się ze skrajnościami. Są dzieci, które jedzą bardzo źle (dużo słodyczy i żywności przetworzonej, słodzone napoje itd.), oraz takie dzieci, których rodzice są bardzo restrykcyjni (albo zero słodyczy, albo tylko w niedzielę). To drugie rozwiązanie też nie jest dobre, bo mam wrażenie, że takie dzieci nadrabiają później braki. Pracuję z dziećmi szkolnymi w wieku 7–10 lat, wtedy doskonale to widać. Gdy się otworzą w trakcie spotkań, to mówią, że rodzice nie pozwalają im jeść słodyczy. W szkole rodzice mają mniejszą kontrolę, nie mają wpływu na to, co kupuje dziecko, a wtedy dzieci rzucają się na coś słodkiego.

Myślę, że warto zastosować zdrowy rozsądek i pokazywać, że również słodycze są na świecie. Nie ma co udawać, że ich nie ma. Trzeba tylko nauczyć dziecko jedzenia ich we właściwy sposób.

Skoro dorosły jest wzorcem dla dziecka, to ile słodyczy dla dorosłego jest odpowiednią ilością?

W moim odczuciu dobrze jest do momentu, kiedy słodycze nie służą zaspokajaniu innych potrzeb i do tego nie zdarzają się zbyt często. Wiele kobiet nie radzi sobie ze słodyczami. Dla mnie istotne jest to, żeby na pierwszym miejscu ustalić, dlaczego mamy tak dużą ochotę na słodycze. U większości osób odkrywam jakieś niezaspokojone potrzeby. Ważne jest, aby to przepracować.

Jemy słodkie np. wtedy, gdy się stresujemy.

Właśnie! „Wracam z pracy, jestem zestresowana, więc sprawię sobie przyjemność”.

Często kobiety nie dojadają – jedzą za mało albo złe rzeczy. Organizm wtedy niemal zmusza je do tego, żeby zjadły coś słodkiego. Potrzebne jest tu przepracowanie sprawy nie tylko na poziomie zachowań (co zrobić, żeby jeść mniej), lecz także od podstaw – tego, jak w naturalny sposób poradzić sobie ze stresem i jak sobie pomóc, kiedy jest nam źle, ale bez udziału słodyczy. Wtedy ich ilość w diecie naturalnie się obniży.

Mówimy, że jedzenie ma wpływ na nasze samopoczucie. Czy tak rzeczywiście jest?

Absolutnie. Jestem całą sobą za tym stwierdzeniem. To jest szeroki temat, można do tego podejść z różnych stron. Chociażby nadwaga – kiedy taka osoba schudnie, poczuje się lepiej. Ktoś z chorobą może zmienić sposób odżywiania na taki, który będzie mu służyć. Samopoczucie poprawia się nawet osobom z prawidłową masą ciała, gdy tylko zaczynają zdrowo jeść i służą tym swoim jelitom. Mają wtedy więcej energii i poczucie, że „chce się chcieć”. A o swoje jelita warto zadbać.

Słynne jest teraz określenie, że jelita to nasz drugi mózg – naprawdę tak jest. Mnóstwo osób ma zaburzoną równowagę pomiędzy dobrymi a złymi bakteriami. Odpowiednie jedzenie bardzo wspiera rozwój tych dobrych bakterii, a to przekłada się na samopoczucie.

A więc można powiedzieć, że jeżeli długotrwale czujemy się źle, to warto skontrolować to, co jemy?

Powiedziałabym wręcz, że to niezbędne. Trzeba to zrobić dla własnego komfortu i samopoczucia. To bardzo się przekłada na poziom energii.

Zawsze powtarzam, że w spotkaniach z pacjentami nie chodzi tylko o to, żeby zaczęli zdrowo jeść. Ważne jest to, aby dobrze się poczuli się w swoim życiu. To całościowe podejście do organizmu. Do diety powinien dojść ruch i wysypianie się, ograniczanie stresu. Aby móc czuć się dobrze z samym sobą, trzeba zmienić trochę to, co mamy w środku i w swojej głowie. Wtedy zyskamy spójną całość.

To tak jak ze słodyczami. Jeżeli zajadamy stres czekoladą, a pójdziemy pobiegać, to stres opadnie. Czekolada będzie wtedy deserem.

Zgadzam się. Jeżeli zjadasz kostkę czekolady, a czasem nawet tabliczkę, zobacz, co się dzieje później. Przez chwilę jest dobrze, ale za moment czujesz się gorzej niż na początku, do tego pojawiają się wyrzuty sumienia. Ostatecznie nie jesteś usatysfakcjonowana. Masz poczucie, że nie radzisz sobie z życiem, dlatego zajadasz kłopoty.

Powiedziałaś o tej aktywności fizycznej. Ruch rzeczywiście jest numerem jeden, jeśli chodzi o pomoc w pozbyciu się stresu z naszego ciała.

Czy chciałabyś coś dodać na zakończenie?

W kontekście mam, Twoich czytelniczek, namawiam do tego, aby naprawdę o siebie zadbać. Mamy zwykle dbają o wszystko dokoła, a o siebie na samym końcu. Wiem, że jest to trudne, ale warto postawić się wyżej w hierarchii spraw ważnych. To bardzo przekłada się na jakość życia.

Po urodzeniu dziecka mamy co najmniej rok na urlop macierzyński. Pierwsze miesiące wiążą się z “ogarnięciem” sytuacji, zorganizowaniu się i skupianiu się na dziecku. Później przychodzą miesiące oddechu, które warto wykorzystać na swój rozwój – w kontekście jedzenia lub aktywności fizycznej. Zachęcam do zmian.

Dziękuję Ci bardzo za rozmowę.

Darię Rybicką znajdziecie na stronie: dariarybicka.pl