JESTEŚ TYM, CO JESZ. JAK ZMIENIĆ SWOJE NAWYKI ŻYWIENIOWE I NIE ZBANKRUTOWAĆ? – rozmowa z Darią Rybicka dietetyk, diet coach cz.1

Pamiętam dzień, w którym zaczęłam zmieniać swoje nawyki żywieniowe. To dzięki tamtej decyzji dziś częściej wybiorę owoc, warzywo zamiast produktu pełnego pustych kalorii. Z drugiej strony jestem bardzo samokrytyczna i wiem, że do idealnej diety wciąż mi daleko. Dlatego bardzo motywująco działa na mnie obserwowanie profilu na Instagramie Darii Rybickiej, która codziennie publikuje coś ciekawego. Co tu dużo mówić, im dłużej ją obserwowałam tym bardziej chciałam ją poznać i poznać jej sposób na zdrowe odżywianie. Jeśli jesteś stoisz w „rozkroku” zastanawiasz się jak przejść na tę zdrową stronę mocy, to myślę, że po przeczytaniu tej rozmowy będzie Ci łatwiej.

Koniecznie doczytajcie do końca cz. 1, bo Daria podpowiada cudowny pomysł 🙂

Jak zmienić swoje nawyki żywieniowe?

Katarzyna Płaza-Piekarzewska: Kiedy jest idealny moment na zmianę nawyków żywieniowych?

Daria Rybicka: Dobry moment jest wtedy, kiedy jesteś do tego gotowa. Bardzo często spotykam mamy, które zgłaszają się kilka miesięcy po porodzie i pytają np. „Czy to jest dobry moment na odchudzanie?”. Wtedy zawsze mówię, że na odchudzanie NIE. Jeśli mama karmi piersią, nie chodzi o to, żeby stosować diety redukcyjne. Jednak na zmianę nawyków żywieniowych każdy moment jest dobry. Tylko pytanie, co tak naprawdę chcesz zmienić. Rozumiem osoby, które mają trudną sytuację w danym momencie, np. mama, która rodzi dziecko i ma trudność z ułożeniem codzienności w nowych dla siebie okolicznościach. Pewnie to nie jest idealny moment na to, aby wprowadzać duże zmiany, ale małe modyfikacje dlaczego nie. One też przybliżą Cię do celu. Jest tylko Twoja decyzja dotycząca tego, co chcesz zmienić i w jakim zakresie. To jest kwestia Twojej decyzji i gotowości do zmiany.

Na co należy zwrócić uwagę przy zmienianiu swojego jadłospisu?

Zaczęłabym od tego, aby zatrzymać się i spojrzeć na to, jak to jedzenie wygląda teraz. Warto sobie zanotować, zrobić tabelkę z godziną posiłku, tym, co pijesz, co jesz, jaka to jest ilość i odnotować, czy się tym najadasz i jak się czujesz po danym jedzeniu. Później warto przeanalizować notatki i zastanowić się z czego jesteś zadowolona, a co chciałabyś zmienić. Kolejny krok to podjęcie decyzji. Co chcesz z tym zrobić, jakie kroki po kolei wykonasz, co możesz zmienić już dziś. Na pewno trzeba zwrócić uwagę na regularność posiłków (dużo osób cały czas ma z tym problem) i na ilość warzyw w diecie. Większość osób je ich zdecydowanie za mało. Tak naprawdę dobry efekt daje już wprowadzenie tych 2 zmian, tzn. regularnego jedzenia z dużą ilością warzyw. Chodzi o to, żeby warzywa stanowiły jak największą część jedzenia z całego dnia. Wyobraź sobie, że wykładasz jedzenie, które zjadłaś przez cały dzień na 1 talerz  – zobacz jaką jego część zajmują warzywa. Jeżeli minimum 50% to jest dobrze, jeśli nie – warto wprowadzić zmiany 😉

Dodatkowo mniej więcej trzy czwarte takiego talerza powinny stanowić produkty pochodzące od roślin. Warzywa jako podstawa, a do tego: owoce, pestki dyni i słonecznika, nasiona, rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca) i przede wszystkim wszystkie produkty ze zbóż (pieczywo pełnoziarniste, kasze, ryż, makaron) w tej grupie są również modne superfoods – komosa, chia itd. Pozostała część talerza zostaje nam na białko zwierzęce: ryby, jaja, mięso, ewentualnie nabiał (o ile Ci nie szkodzi).  Właśnie w takiej kolejności. Pozostała część to tłuszcze. Nie należy bać się tłuszczu, ale zwrócić uwagę, aby był dobrej jakości, np. olej lniany, oliwa z oliwek, olej rzepakowy. Nie musisz korzystać z olejów kokosowych – wystarczy zwykły polski olej. Nierafinowany, niech będzie z pierwszego tłoczenia (w szklanej ciemnej butelce, a nie plastikowej).

Do zmian w diecie należy dołączyć codzienną aktywność fizyczną – jakąkolwiek. Nie musi być to siłownia czy intensywne treningi. Jeżeli masz małe dziecko i chodzicie na spacery, sprawdź ile robisz kroków (krokomierz, aplikacja w telefonie). Organizm kobiety potrzebuje min. 8000 kroków do tego, aby normalnie funkcjonować, aby być w dobrej formie. Czasami naprawdę są to małe zmiany, które wcale nie oznaczają wielkich wyrzeczeń. Zmiany, które można zacząć wprowadzać w swoim życiu już teraz. Nawet jeśli w domu jest małe dziecko.

Kiedy powinien być ostatni posiłek?

Mitem jest to, że o godz. 18:00. Z mojego punktu widzenia to bzdura. Oczywiście idealnie jest, jeżeli funkcjonujesz zgodnie z rytmem dobowym swojego organizmu. Jeśli wyciszasz organizm o 20:00, a o 22:00 już śpisz, to wtedy jak najbardziej zjedzenie kolacji  o 18:00 jest ok. Jednak prawda jest taka, że wiele z nas żyje w takim tempie, że chodzi spać około północy. W takiej sytuacji, kiedy zjesz kolację o 18:00, to rozumiem, że o 21:00 nie masz już siły. Tak naprawdę ostatni posiłek warto zjeść 3 godziny przed pójściem spać. Dla mnie na przykład to godz. 19:30, czasem 20:00 – w zależności od tego, jak ułoży się wieczór z dziećmi. Ważne jest też to, co zjadasz na kolację. Zadbaj o dużą porcję warzyw i białko. Jeżeli nie masz czasu na przygotowanie posiłku możesz wykorzystać chociażby pierś z kurczaka czy rybę, która została z obiadu.Dodaj do tego mix sałat, świeże warzywa  (pomidory, paprykę), które masz w domu, polej oliwą i gotowe. Taki posiłek będzie lekki, a białko i błonnik sprawi, że będziesz najedzona.

 

Ostatnio modne są superfoods takie jak nasiona chia, chlorella itd. Nazwy są dość egzotyczne, a produkty drogie. Jeśli budżet jest okrojony, to jak jeść zdrowo i nie zbankrutować?

Jeżeli chodzi o tzw. superfoods, to jestem rzeczywiście ich fanką. To zdrowa moda, a produkty faktycznie wnoszą sporo dobrego do organizmu. To nie jest tak jak np. z olejem kokosowym, który jest drogi i moim zdaniem nie jest niezbędny w diecie.  Na nasiona chia czy komosę ryżową  naprawdę warto zwrócić uwagę.  Tym bardziej, że obecnie są to na tyle popularne produkty, że można je dostać w dyskontach za niewielkie pieniądze (Biedronka, Lidl).

Pamiętajmy, że jeśli nie chcemy kupować superfoods to można je zastąpić polskimi odpowiednikami. Przykładowo spirulina i chlorella – zielone proszki, które można dorzucić do zielonych koktajli. Ich działanie opiera się na silnym działaniu przeciwutleniającym (wychwytują wolne rodniki z organizmu). Można je „zastąpić” jedzeniem jak największej ilości zielonych warzyw. Bardzo polecam codziennie wypicie zielonego koktajlu na bazie jarmużu czy innych zielonych liści. Im ciemniejsze zielone warzywa wybierasz, tym zdrowiej. Dodatkowo w jarmużu mamy żelazo i wapń, które po porodzie są bardzo istotne. Natomiast nasiona chia są ważne ze względu na kwasy tłuszczowe omega-3. Z tymi dobrymi tłuszczami rzeczywiście jest problem w polskiej diecie. Szczególnie jeśli chodzi o mamy, mamy karmiące czy nawet kobiety w ciąży. Jemy za mało dobrych tłuszczów. Chia to wartościowy produkt, ale można zastąpić go np. siemieniem lnianym. Co prawda te pierwsze (chia) wygląda ładniej w koktajlu, ale siemię można wykorzystać w innej formie, np. zmiksować w zielonym koktajlu lub dodać do sałatek czy jogurtu. Ważne, aby robić to regularnie.

Kolejnym superfoodem, który moim zdaniem warto kupić, jest quinoa, czyli komosa ryżowa. Polacy jedzą za dużo pieczywa, ziemniaków, makaronów, a komosa ryżowa świetnie się sprawdza jako składnik obiadu czy sałatki. Szybko się gotuje, jest bardzo zdrowa, nie ma glutenu. Są to węglowodany, które służą naszemu organizmowi, do tego ma niski indeks glikemiczny. Bardzo dobrze sprawdza się nawet u mam z insulinoopornością czy z chorobą Hashimoto. Komosa zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, czyli te, których organizm sam nie jest w stanie sam wytworzyć. Jeżeli mama nie je mięsa lub je go mało, to absolutnie polecam ten produkt – pod kątem białka. Quinoa ma go bardzo dużo, a także liczne składniki mineralne i witaminy. Jeżeli miałabym wybrać jeden superfood, który bym poleciła, jeśli ktoś ma ograniczony budżet, to na pewno jest to komosa ryżowa. Można też ją jeść na zimno, a więc nie tylko do obiadu. Zawsze sugeruję, aby przygotować podwójną porcję – zjeść np. dziś na obiad, a jutro wykorzystać do sałatki. Takie logistyczne wskazówki ;). Dlatego quinoę polecam całym sercem!

A czy z quinoą da się przesadzić?

Myślę, że nie. Nie ma tam nic takiego, co mogłoby nie służyć organizmowi. Na pewno jednak zalecam różnorodność. Nie jedzmy więc komosy przez 7 dni w tygodniu. Ważne jest to aby urozmaicać dietę, nie jeść codziennie tych samych produktów.

Wspominałaś, że któryś z tych produktów jest bez glutenu. Jesteś za tym, aby zwracać uwagę na to, że coś jest bez glutenu, czy jednak spokojnie można jeść gluten?

Trwa teraz moda na diety bezglutenowe. Ja mam do tego zdrowe podejście. Pszenica, która w przeciętnej polskiej diecie jest głównym źródłem glutenu, nie jest fajna. Pszenica, którą jedzono kilkadziesiąt lat temu, to nie jest ten sam produkt, który jemy teraz. Pszenica pod kątem odżywczym nie jest dla mnie super zbożem. Zdecydowanie są takie o lepszym składzie. Jeżeli jednak nie masz chorób przy których eliminuje się gluten,  alergii czy nietolerancji pokarmowej i raz na jakiś czas ten gluten się pojawi w Twojej diecie, to nic się nie stanie. Jeżeli miałabym polecić jakiś produkt zawierający gluten to zdecydowanie bardziej polecam np. kaszę jęczmienną, pęczak.

 

Kiedy koniecznie powinniśmy konsultować dietę z dietetykiem?

Moim zdaniem zawsze wtedy, kiedy występują jakieś dolegliwości, np. kiedy pojawiają się zaparcia, biegunki, wzdęcia albo kiedy ktoś wypróżnia się rzadziej niż raz na dzień. Trafiają czasem do mnie osoby (również kobiety po porodzie), które mówią, że wypróżniają się dwa razy w tygodniu lub co trzeci dzień. Mówią, że jest to dla nich norma. A to nie jest normalne – powinniśmy wypróżniać się codziennie. Do tego w każdym momencie, kiedy czujesz, że tego potrzebujesz. Jeśli masz poczucie, że potrzebujesz wsparcia, sama nie jesteś w stanie efektywnie zacząć działać w kierunku zmiany nawyków.

Czy to znaczy, że uczymy się żyć z tymi objawami, np. wzdęciami?

Właśnie tak. A to może być symptom tego, że warto coś zmienić w swojej diecie. Już nawet nie mówię o sytuacjach chorobowych!

Kiedy mama sama czuje, że jedzenie jest kiepskie, a nie umie sobie z tym poradzić, albo kiedy na poziomie teorii jest wspaniała, ale nie bardzo wie, jak to zastosować w swoim życiu – również wtedy warto się pojawić u dietetyka. Mamy często są bezradne, rozkładają ręce. A dietą można zrobić bardzo dużo. Niestety niektórzy myślą, że konsultacja z dietetykiem jest droga.

A potem jeszcze dostajemy dietę i bankrutujemy…

Powiem tak. Oczywiście są takie praktyki, że “ściąga się” pacjenta raz na tydzień i proponuje suplementy. Jeśli płacisz za cotygodniową konsultację plus za produkty, to wiadomo, że to drogi interes. Normalnie dietetyk nie kosztuje majątku. Jednorazowo konsultacja to koszt około 100 zł. Oczywiście są również specjaliści, u których konsultacja może kosztować nawet kilkaset złotych. Mówię jednak o takich przeciętnych stawkach za wizytę. A konsultacje odbywają się raz na 2–3 tygodnie. Nawet jeśli w perspektywie pół roku masz wydać kilkaset złotych, to z mojego punktu widzenia są to dobrze zainwestowane pieniądze. Później nie płacisz chociażby za leki. Zdecydowanie polecam weryfikowanie kompetencji osoby, do której się wybieracie. Ostrożnie podchodzę do tematu, kiedy widzę konsultację za niewielkie pieniądze. Ja np. wychodzę z założenia, że Klienci nie płacą mi za godzinę, ale wartość, jaką dostają do tej godziny. Jakość kosztuje.

Poza tym, zawsze staram się z pacjentem wypracowywać optymalny model odżywiania dla całej rodziny, żeby np. nie marnować jedzenia. Klienci często za dużo kupują, jedzą źle, wyjadają to, co jest. Wiele osób nie potrafi logistycznie tego opanować. Można tak do tego podejść: naucz się logistyki jedzeniowej, a okaże się, że 100 zł za konsultację z dietetykiem bez problemu wygospodarujesz z budżetu, gdy zaczniesz lepiej planować zakupy.

A można do Ciebie przyjść i powiedzieć, że mam określony budżet na jedzenie i w tym budżecie chcę zmieścić się z dietą?

Oczywiście! Nie wiem, jak żyje pacjent; to on jest ekspertem. Pracuję tak, aby od Klienta wypływały propozycje, konkretne rozwiązania.Staram się odejść od rozpisywania jadłospisów, tylko siadam z kimś i pytam np. „Kasia, co chcesz zmienić? Jaki masz budżet? Jaki masz pomysł jak to zrobić?”. Takie przeprowadzenie pacjenta przez proces zmiany i pokazanie mu, co robi super, a co warto zmienić, będzie przynosiło lepsze efekty.

Tutaj przechodzę do kolejnego pytania. Czym różni się dietetyk od diet coacha?

Taka tradycyjna praca dietetyka, czyli konsultacje dietetyczne, kojarzy się z tym, że przychodzi pacjent i dostaje dietę w postaci jadłospisu. Później przychodzi na kontrolę. Jeśli nie stosuje się do zaleceń, to jest „problem”. Natomiast diet coach to zupełnie inny model pracy. Oczywiście cel – z punktu widzenia pacjenta – jest ten sam, bo pacjent chce schudnąć, jednak można do tego dojść różnymi drogami. W takim normalnym poradnictwie żywieniowym, to ja jako dietetyk jestem ekspertem. Przy pracy diet coachingowej ekspertem jest pacjent. On najlepiej wie, jak wygląda jego życie i jakie zmiany jest w stanie wprowadzić.

To jest praca, która opiera się na regularnych spotkaniach, rozmowach z pacjentem. Celem tych spotkań jest to, żeby pacjent zdobył kompetencje, które pozwolą mu żyć zdrowo do końca życia. Nie jest to „jednorazowa akcja”, ale zmiana zachowań, postaw, trwałe wypracowanie swojego modelu funkcjonowania. To klient decyduje, jak szybko i jakie zmiany wprowadza. Moja rola jako diet coacha jest wspierająca. Pokazuję, co jest fajne, a gdzie warto coś zmienić. To jest bardzo charakterystyczne przy diet coachingu, że celem jest rozwój pacjenta. Gdy rozstaję się z pacjentem, widzę, że nie tylko jest szczuplejszy, lecz także bardzo się zmienia, rozwija, wzrasta poczucie własnej wartości.

 

Powiedziałaś o kilku spotkaniach. W coachingu jest zazwyczaj pięć bazowych spotkań.

Wiele zależy od pacjenta. Na pierwszym spotkaniu rozmawiam o tym z Klientem. Ustalamy czego potrzebuje i oczekuje od diet coachingu. Wtedy planujemy liczbę spotkań. Są takie osoby, które chcą zmienić bardzo dużo rzeczy. Są też osoby, które mają do przepracowania jakiś konkretny obszar np. temat słodyczy – wtedy ta praca będzie krótsza.

Trzeba podkreślić, że diet coaching jest procesem, a to wymaga kilku spotkań. . Myślę, że pięć spotkań to minimum. Standardem jest 6-8 spotkań.

A ile to zajmuje? Dwa, trzy miesiące? Jak to rozciąga się w czasie?

Przy diet coachingu zalecane są spotkania raz na tydzień, choć ja zazwyczaj robię spotkania raz na 1,5 tygodnia. Najważniejsze jest dopasowanie do Klienta. Nie chcę więc mówić, jak powinno być, bo to bardzo indywidualna kwestia.

A czy mężczyźni też do Ciebie przychodzą?

Tak, coraz więcej mężczyzn. Uwielbiam z nimi pracować. Zwykle Panowie są bardzo zdeterminowani, od razu przechodzą do działania. Oczywiście pomijam sytuacje, kiedy wysyła go żona, a on chce mieć spokój…Super rozwiązaniem jest, kiedy przychodzą pary.

Ooo, to nawet nie wpadło mi do głowy! Fajnie, że o tym powiedziałaś. Czasem przez przypadek dowiadujemy się o dobrych rozwiązaniach.

Świetnie jest, kiedy partnerzy pojawiają się razem, chcą razem zdrowiej żyć. Jeśli mają dziecko, to dodatkowo chcą mu dawać dobry przykład. Takie pary bardzo pozytywnie się nakręcają i motywują. Dla mnie najważniejsze jest to, że w procesie zmiany są we dwoje. Nie ma tak, że mama wraca do domu i oświadcza wszystkim, że od teraz jedzą quinoę, a tata mówi, że chce ziemniaki 😉 Są w tym razem.

Koniec pierwszej części wywiadu.
Zapraszam w poniedziałek 10.07 na kolejną część.

Darię Rybicką znajdziecie klik.