Aktywność fizyczna w ciąży i po porodzie – Edyta Litwiniuk [ Poranek z Położną Kasią #16 – transkrypcja]

Sport to zdrowie, ale nie każdy wysiłek będzie nam służył w szczególnym czasie oczekiwania na dziecko. Dowiesz się kiedy i jakie aktywności fizyczne najlepiej stosować, a jakie w ciąży i połogu są absolutnie zabronione. Poznasz wskazówki jak zgubić brzuszek w ciąży i wrócić do formy.

Kilka słów wprowadzenia, czyli kim jest dzisiejszy gość – Edyta Litwiniuk.

Położna: Witam was serdecznie w „Poranku z położną Kasią”. Moim gościem jest Edyta Litwiniuk.
Trenerka: Dzień dobry.
Położna: Mama trzech dziewczynek, trenerka personalna. Stworzyła program „Fit mama” dla kobiet w ciąży i po porodzie.
Trenerka: Tak, wszystko się zgadza.
Położna: Chciałam, żebyś odpowiedziała o tym, jak się zrodziła w ogóle pasja do sportu.
Trenerka: W zasadzie pasją do sportu zostałam obciążona genetycznie, bo moi rodzice jakby byli czynnymi sportowcami, nauczycielami wychowania fizycznego, więc wyssałam to wszystko z mlekiem matki. Byłam też i zawodowym sportowcem, potem sama czynnie uprawiałam sport. Był moment, że byłam w kadrze narodowej, biegałam biegi sprinterskie. Byłam na studiach, na AWF-ie warszawskim, zarówno na studiach magisterskich, jak i później doktoranckich, zajmowałam się obciążeniami treningowymi i też moja praca doktorska, którą cały czas piszę, dotyczy właśnie obciążeń treningowych. No i potem już jak zaczęłam myśleć o ciąży i szukać jakichś różnych programów treningowych, zaczęłam pracować w fitness klubach, to sobie pomyślałam, że tak naprawdę mało jest materiałów dotyczących właśnie aktywności kobiet w ciąży i postanowiłam to zmienić. Z racji tego, że właśnie trochę wiem o fizjologii, o teorii treningu, teorii sportu, o obciążeniach treningowych, dlatego tak śmiało sobie pozwoliłam poczynać właśnie z kobietami w ciąży i z tak jakby trudnym, newralgicznym okresem w życiu każdej z nas, no i zaczęłam po prostu sobie działać. I najpierw powstał mój „Pregnicious program” jak byłam w pierwszej ciąży. No i teraz tak się szczęśliwie złożyło, że udało się go wydać na płycie treningowej właśnie „Fit Mama”. No i to takie podsumowanie mojego macierzyństwa generalnie. Ta płyta została wydana dla moich córeczek i myślę, że będą miały fajną pamiątkę kiedyś, jak będą oglądały młodą i piękną mamę. 🙂
Położna: Super się zaczęło. Chciałam właśnie zacząć od kobiet w ciąży, bo myślę, że możemy kobiety w ciąży podzielić na takie dwie grupy, że jedne są bardzo aktywne przed ciążą i chcą tę aktywność kontynuować, a są kobiety, które no trochę na bakier z tą aktywnością, oczywiście co styczeń sobie obiecują, że…
Trenerka: Co poniedziałek… 😉
Położna: Co poniedziałek potem, że rozpoczną, no a w końcu jakby w ciąży zaczynają stwierdzać, że może jednak rozpoczną tą aktywność. Więc jakbyś powiedziała, jak z tą aktywnością u kobiet, które nie są aktywne, jak mogą rozpocząć…

W ciąży aktywność fizyczna jest potrzebna, ale…

Trenerka: Więc powiem wam tak: literatura mówi o tym, że kobieta, która była aktywna przed ciążą, może ćwiczyć w zasadzie przez cały czas, czyli nawet w momencie, kiedy zobaczyła tam w piątym-szóstym tygodniu dwie kreski na teście ciążowym. Ale mając takie doświadczenie, jakie mam i czasy jakie mamy wiem, że wiele kobiet ma po prostu problemy z zajściem w ciążę i problemy z utrzymaniem tej ciąży. Nie ma generalnie badań, które mówią o tym, że aktywność fizyczna może przyczynić się do poronienia. Mało tego, są badania, które potwierdzają, że jakby aktywność fizyczna nie ma wpływu na częstotliwość występowania poronień, ale warto po prostu dać sobie czas w tym pierwszym trymestrze. I ja uważam, że właśnie bez względu na to, czy byłaś aktywna przed ciążą czy nie byłaś aktywna, zacznij ćwiczyć dopiero od drugiego trymestru ciąży, czyli najlepiej po zakończonym trzynastym tygodniu. Bo po prostu pierwszy trymestr jest czasem bardzo newralgicznym. Nie wiemy, czy ta ciąża się przyjmie, czy nie, dlatego dajmy czas naszemu organizmowi, pozwólmy, żeby nasz organizm się zaadaptował do różnego rodzaju zmian, bo po prostu hormony tak działają, że niekoniecznie każda z nas fajnie tę ciążę znosi, więc po prostu dajmy czas, żeby się zagnieździł zarodek, żeby ta ciąża się ustabilizowała i dopiero od trzynastego tygodnia zacznijmy powoli ćwiczyć. I właśnie tutaj pozwolę sobie dodać, że jeżeli kobieta myśli, że może w trakcie ciąży leżeć i pachnieć, to ja zawsze mówię, że właśnie w pierwszym trymestrze, że pierwszy trymestr jest takim czasem, że możesz faktycznie leżeć i pachnieć, dać sobie czas, odpocząć, a potem już w drugim-trzecim trymestrze już powolutku przygotowywać się do porodu, który jest ogromnym wysiłkiem i po prostu zacząć powoli po prostu ćwiczyć.
Położna: Dobrze. A jak najlepiej jest tak rozplanować sobie ten plan, żeby się nie zajechać w cudzysłowie i nie zniechęcić? Jak właśnie tak…
Trenerka: Jak to powinno wyglądać? Więc wiele z nas zapomina, że na przykład taką podstawową aktywnością ruchową, którą ja zawsze polecam kobietom w ciąży, ale w ogóle nawet nie tylko kobietom w ciąży, tylko wszystkim, którzy po prostu chcą zacząć coś robić, że już tak naprawdę spacer jest aktywnością. Może to brzmi po prostu banalnie, ale w dzisiejszych czasach, kiedy wsiadamy do samochodu, zjeżdżamy windą do garażu, wsiadamy do samochodu, wysiadamy pod pracą, to naprawdę spacer jest już sporym wyzwaniem. No jakby każdy z nas policzył, ile tak naprawdę pokonuje kilometrów w ciągu dnia, no to wyjdzie, że naprawdę bardzo mało. Więc taką najbardziej pożądaną aktywnością i polecaną dla kobiet w ciąży jest po prostu spacer, który można zakwalifikować do treningu już aerobowego, który doskonale wpływa na organizm młodej matki. Jeśli już zaczniemy spacerować, to możemy sobie pozwolić na pływanie, pływanie trzy-cztery razy w tygodniu, chociaż dla niektórych to może być całkiem spory wydatek, więc jeżeli to odpada ze względów finansowych lub nie mamy po prostu blisko basenu, to możemy ćwiczyć w domu. I w domu warto, i szczerze powiedziawszy najbardziej polecam tę formę aktywności, bo w domu raz, że się czujemy dobrze w swoim środowisku domowym, nikt nas nie ocenia, a wiadomo, że kobiety w ciąży mają problem z samoakceptacją i w ogóle mają poczucie, że wyglądają jak wieloryby, bez względu na to, jak faktycznie wyglądają i ile przybrały. W domu nikt na nas nie patrzy, możemy ćwiczyć we własnym tempie i poza tym wykonywać ćwiczenia wzmacniające, które po prostu wspaniale będą wpływały na nasz organizm i będą przeciwdziałały jakby różnego rodzaju problemom, które z przebiegiem ciąży, wraz ze wzrostem ciąży będą się pojawiały, na przykład jakieś bóle kończyn, bóle kręgosłupa, jakieś obrzęki nóg i tak dalej. Więc takie różne ćwiczenia wzmacniające w domu.
Położna: A z tym spacerem, jak wspomniałaś, to mi się przypomniało, że jest tak, że dziesięć tysięcy kroków dziennie się powinno przejść, tak?
Trenerka: No to jest, powiem ci, wyzwanie, dla mnie też.
Położna: No dla mnie też. Ja kiedyś mężowi też kupiłam taką opaskę i rzeczywiście, jest to w naszych czasach wyzwanie.
Trenerka: Dokładnie.

Bieganie i jazda na rowerze w czasie ciąży?

Położna: Tak że spacer jak najbardziej. A powiedz mi jak wygląda kwestia z bieganiem i jazdą na rowerze.
Trenerka: Powiem wam, że właśnie dziewczyny często mnie o to pytają, bo ja po prostu biegałam całe swoje życie i są zdziwione, jak zawsze odpowiadam, że no niestety, jakby nie polecam kompletnie biegania w ciąży i jazdy na rowerze, terenowym dodajmy. Tak na szybko powiem, dlaczego: banalna jest odpowiedź, dlaczego nie na rowerze terenowym – bo po prostu istnieje duże ryzyko wypadku, czy same się wywrócimy, czy ktoś w nas wjedzie, więc nie ma co ryzykować. Rower stacjonarny jak najbardziej tak.
Jeśli chodzi o bieganie, no to trzeba sobie odpowiedzieć na pytanie, po co ja w tej ciąży w zasadzie ćwiczę? Głównie powinno się ćwiczyć po to, żeby wzmacniać nasze ciało, przeciwdziałać wszelkiego rodzaju właśnie dolegliwościom, które pojawiają się w ciąży. Bieganie nie załatwi nam tych spraw. Poza tym, jeżeli chodzi o bieganie, to tak jak byśmy biegały, nagle zaczęły biegać mając jakąś tam nadwagę. Zasada nr jeden jest taka, że zanim zaczniesz biegać – schudnij. Więc to odpada. Po drugie strasznie obciążamy podczas biegania mięśnie dna miednicy, które i tak podczas ciąży są obciążone. O mięśniach dna miednicy pewnie jeszcze trochę powiemy, ale chodzi o to, żeby bez względu na to, czy rodziłaś naturalnie czy przez cięcie cesarskie, to i tak te mięśnie dna miednicy po prostu są obciążone, były obciążone, bo przez 9 miesięcy nosiłaś w sobie dzieciątko, które ważyło ileś tam, plus wiadomo: powiększająca się macica, wody płodowe i tak dalej, i to wszystko ważyło, więc znacznie nam obciążało mięśnie dna miednicy. Więc jeżeli dołożymy do tego bieganie czy jakiekolwiek inne aktywności, które powodują wstrząsy, to to odpada. Poza tym wstrząsy, o których mówię, są pożądane podczas porodu, bo wpływają na szybsze skracanie się szyjki macicy, której skracanie się na wczesnym etapie ciąży czy w ogóle w ciąży jest no niepożądane. No poza tym wiadomo, zmienia nam się, przesuwa nam się środek ciężkości. Relaksyna nam tak działa na organizm, że po prostu wszystko nam się rozluźnia i ryzyko wystąpienia jakichś kontuzji, które też w ciąży, no wiadomo, nie są do niczego potrzebne. No po prostu ja mówię nie zdecydowanie bieganiu i jeździe terenowej na rowerze w ciąży i bezpośrednio po porodzie też.

Niepokojące sygnały podczas ćwiczeń – kiedy powinnyśmy przystopować?

Położna: Dobrze, czyli to nie. A co powinno nas zaniepokoić? Jeżeli już sobie ustawimy na przykład jakiś program i ćwiczymy z kimś w domu, tak, włączamy sobie jakiś program…
Trenerka: „Fit mama” Edyta Litwiniuk, jak włączacie. 😉
Położna: No dokładnie. To są jakieś sytuacje, które powinny nas zaniepokoić, że to jest sygnał: zwolnij, przystopuj, teraz kończymy ćwiczenie i wracamy za dwa dni?
Trenerka: Tak. Zawsze powinno się pilnować tak zwanego tempa konwersacyjnego, czyli jak ćwiczymy w ciąży, to tak, żebyśmy mogły swobodnie z kimś rozmawiać. To jest zasada numer jeden. I nie ćwiczymy szybciej, możemy oczywiście jeszcze wolniej. A oprócz tego, jeżeli na przykład zaczynamy się nadmiernie pocić, na przykład jeżeli zaobserwujemy albo czujemy, że zaczynają nas palić policzki, albo nie daj Boże zacznie nas boleć głowa czy napinać nam się brzuch. Wtedy powinnyśmy odpuścić, położyć się najlepiej na lewym boku, dać czas, żeby organizm powrócił, żeby tętno wróciło do wartości spoczynkowych, no i wtedy po prostu dać sobie parę dni, dwa-trzy dni wolnego. No te objawy powinny nas zaniepokoić. Nie powinnyśmy w ogóle dopuszczać do czegoś takiego.

Nim zaczniesz ćwiczyć, zapytaj lekarza… a na kolejnej wizycie zapytaj znowu.

Położna: To może jeszcze warto powiedzieć, że to zielone światło, to powinnyśmy dostać od lekarza, że w ogóle możemy…
Trenerka: Tak, zawsze. Ja już nawet o tym nie mówię, bo to jest tak banalna sytuacja, ale warto o tym mówić. Mało tego, nie wystarczy ta zgoda nam raz na całą ciążę, po prostu za każdym razem, kiedy jesteśmy u lekarza, na takiej wizycie comiesięcznej na początku ciąży, a później tam co trzy tygodnie, to powinnyśmy za każdym razem pytać o to, czy faktycznie możemy ćwiczyć. Chociaż lekarz sam powie, że „pani Kasiu, powinna pani więcej odpoczywać, proszę więcej leżeć, bo coś tam się nam zaczyna dziać”. Więc słuchajmy lekarza i przede wszystkim swojego ciała.

Jeśli jest zalecenie by leżeć w ciąży, to leż.

Położna: Dobrze. Chciałam cię zapytać o sytuację, w której kobieta na przykład musi leżeć, dostałam takie pytanie od czytelniczki, no i się martwi po prostu o te swoje mięśnie. Czy jakąś taką niewielką aktywność…
Trenerka: Nie, no powiem wam, że jeżeli jest zalecanie, że musisz leżeć, to leż.
Położna: I nie kombinuj.
Trenerka: Nie kombinuj, nigdzie się w ogóle nie śpiesz, odpoczywaj, relaksuj się, jeszcze się zdążysz nabiegać. Jedyne, bo też bardzo ciężko, znaczy bardzo ciężko jest, chociaż teraz jest i tak znacznie łatwiej, powiem wam, że jak ja zaczynałam pracować z kobietami w ciąży kilka lat temu, to miałam wrażenie, że walę głową w mur i ludzie się pukali w głowę, że co ja w ogóle mówię, jaka aktywność w ciąży, przecież ciąża jest od tego, żeby leżeć i pachnieć. Teraz już na szczęście ta świadomość jest znacznie większa, kobiety chcą być aktywne. Ale jeżeli nie mogą, to też nie jest problem. Ja zawsze mówię, że OK, jeżeli nie chcesz ćwiczyć, bo się boisz i rozumiem to, stres w trakcie ciąży spowodowany wysiłkiem nie jest nam do niczego potrzebny, więc lepiej sobie odpoczywaj, ale jeżeli nie możesz ćwiczyć bądź nie chcesz, no nie masz po prostu na to wpływu i tego nie rób. Zawsze na to powtarzam, że to, na co mamy wpływ, to to, co ląduje na naszym talerzu. Czyli jeżeli będziemy dbały o to, jak się odżywiamy, to po prostu raczej nie będziemy miały problemów z jakimś nadmiernym przyrostem masy ciała w ciąży, chociaż – też to, co ja zawsze powtarzam swoim wszystkim kursantom – mówię o tym, że waga też w ciąży nie jest wyznacznikiem, bo mam kobiety, słuchajcie, które po prostu w ciąży przybierały na wadze nawet 30 kg. Były aktywne, naprawdę zdrowo się odżywiały, ale po prostu przybierały po 30 kg i po prostu tak strasznie zatrzymywały wodę. No nic się z tym absolutnie nie zrobi. Progesteron tak działa na korzyść ciąży, a na niekorzyść naszego jakby ciała, że zatrzymuje nam wodę, rozszerza nam żyły, przez co powstają na przykład żylaki no i ta waga nam skacze. Dlatego ja zawsze mówię: jeżeli masz poczucie że się zdrowo odżywiasz, czyli raz w tygodniu możesz sobie pozwolić na coś niezdrowego, ale to nie jest codziennie wizyta w fast foodzie, a mimo wszystko przybierasz na wadze, to w ogóle się tym nie stresuj, odpuść. Jestem pewna, że jak urodzisz, to te nadprogramowe kilogramy po prostu z ciebie zlecą i będziesz ważyła tyle, co przed ciążą. Waga nie jest żadnym wyznacznikiem w ciąży.
Położna: Czyli jeżeli nie możemy ćwiczyć, to bardzo się skupiamy na zdrowym odżywianiu. Tak że mamy zadanie dla tych mam.
Trenerka: Dokładnie.

Wpływ aktywności fizycznej mamy na zdrowie dziecka.

Położna: I chciałam jeszcze ciebie zapytać, czy są badania, jak na dziecko wpływa mamy aktywność fizyczna.
Trenerka: Tak. Słuchajcie, badania pokazują, że dzieci matek, które były aktywne w ciąży po porodzie najczęściej otrzymywały 10 punktów w skali Apgar. Oprócz tego też to, co jest niezwykle ważne i to mnie najbardziej przekonało, to odnotowywano niski wskaźnik umieralności i zachorowalności okołoporodowej. Więc to jest taki argument, który jest, myślę, że bardzo mobilizujący do tego, żeby ćwiczyć. Plus oczywiście to dzieciaczki są bardziej dotlenione i uwaga, ostatnio przeczytałam, że badania pokazują, że matki, które ćwiczyły w ciąży rodzą dzieci, u których nie występuje kolka. Ja w trzech ciążach ćwiczyłam i żadna z moich córeczek nie miała kolki, więc, słuchajcie, sto procent skuteczności. 😉
Położna: To jest cenna uwaga. Ja też ćwiczyłam, może nie tak jakoś intensywnie, bo sama dopiero zaczęłam biegać, ale nie miała takich brzuszkowych…

O intensywności ćwiczeń w ciąży i ich wpływie

Trenerka: Ale ja też nieintensywnie. Słuchajcie, żeby była jasność w temacie, bo dziewczyny też zawsze mnie pytają: Boże, ty to pewnie ćwiczysz dziesięć razy w tygodniu. Nie, słuchajcie, trzy razy w tygodniu jak wyszłam na trening, znaczy wyszłam, jak ćwiczyłam w domu, to był max. Czasami były tygodnie, że po prostu nie ćwiczyłam w ogóle, bo po prostu nie miałam ochoty, wolałam sobie pospać, bo czułam senność, ja też w każdej ciąży strasznie długo wymiotowałam, więc po prostu naprawdę ostatnią rzeczą, na jaką miałam ochotę, to była aktywność. Więc naprawdę nie miejcie wyrzutów sumienia, nie musicie ćwiczyć dziesięć razy w tygodniu, na spokojnie. Do wszystkiego z głową. I też nie oglądajcie tych wszystkich instamam, które ćwiczą po prostu z sześćdziesięciokilogramowymi sztangami, z takimi brzuchami robią jakieś rwania, podrzuty i tak dalej – takich rzeczy się nie robi w ciąży, nie miejcie wyrzutów sumienia, że tego nie robicie. To jest niezdrowe.
Położna: Czyli po prostu dbamy, wsłuchujemy się w swoje potrzeby i rozsądnie podchodzimy do tematu. Tu jeszcze chciałam a propos ciąży zahaczyć o to, że dużo mówiłaś o tym, że mamy zawirowania hormonalne w ciąży, samopoczucie jest różne i bywa, że też obniżony jest niestety nastrój, taki mało instagramowy. Czy ćwiczenia pomagają…?
Trenerka: Tak, jak najbardziej tak, ćwiczenia pomagają. Zdecydowanie łagodzą stres, który w ciąży nam po prostu towarzyszy za każdym razem. Znacznie poprawiają nam nastrój i też – czego nie dodałam przy wynikach badań – to badania mówią o tym, że kobiety, które były aktywne w ciąży, rzadziej cierpią na „baby bluesa” po porodzie. Więc polecamy, ćwiczcie.
Położna: To mamy chyba aspekt ciąży omówiony…
Trenerka: Chyba tak.

Ćwiczenia po porodzie

Położna: To byśmy przeszły do tego, jak się rodzi maluszek i no, może się urodzić przez cięcie cesarskie i siłami natury. I teraz kiedy jest najlepszy moment? Jeżeli urodziłyśmy naturalnie, to kiedy powinnyśmy rozpocząć?
Trenerka: No też znowu się odwołam do literatury, ale powiem wam, że z tą literaturą i ciążą to jest tak, że jakby kartka wszystko przyjmie, a człowiek niekoniecznie. I pamiętam zawsze mój trener powtarzał, że „wiesz, ja ci mogę napisać, co chcesz zrobić na treningu, ale pytanie, czy ty to zrobisz”. Ja tak samo mogę wam powiedzieć, że, słuchajcie, możecie wrócić po porodzie naturalnym już po sześciu tygodniach do aktywności, ale wy możecie się nie czuć na siłach, albo połóg na przykład będzie trwał dłużej niż sześć tygodni, tak jak u mnie po trzeciej ciąży, co mnie też szalenie zaskoczyło, trwał 7 tygodni. Więc po porodzie naturalnym około sześciu-siedmiu tygodni, chociaż ja zawsze powtarzam, że to jest kwestia naprawdę bardzo indywidualna i zawsze należy się skontaktować z lekarzem, ale i z fizjoterapeutą uroginekologicznym.
A po cięciu cesarskim mniej więcej po 12 tygodniach, ale to też chciałabym, żebyście pamiętały o tym, że cięcie cesarskie jest bardzo ciężką operacją i no po prostu musimy wdrażać się bardzo powolutku w trening. I tak jak mamy poczucie, że na wierzchu wszystko się już zrosło, że nasz brzuch wygląda dobrze, to pamiętajmy o tym, że macica jest mięśniem, który goi się w warunkach mokrych i potrzebuje troszeczkę więcej czasu, więc na pewno musimy zapomnieć o dźwiganiu jakimkolwiek na samym początku. Po prostu postawmy na spacery i zdrowe odżywianie. Czyli sześć i dwanaście tygodni mniej więcej, ale zawsze lekarz i fizjoterapeuta.

Brzuszek po ciąży…?

Położna: Wspomniałaś o połogu i taka nasunęła mi się myśl, że bywa to zaskoczeniem, może już teraz mniejszym, że kobiety mówią i mężczyźni, że ten brzuszek został, prawda? No wiadomo, macica musi się obkurczyć, ale który moment tak naprawdę powinien nas zaniepokoić z tą wielkością brzuszka?
Trenerka: O to jest dobre pytanie, bo to też jest bardzo indywidualna kwestia. W każdym razie ja zalecam, by po pierwsze jak najszybciej po porodzie udać się do fizjoterapeuty uroginekologicznego, który sprawdzi nam, czy nie mamy rozstępu mięśni prostych brzucha, może powiem rozszczepu mięśni prostych brzucha, bo rozstęp mięśni prostych brzucha często się dziewczynom kojarzy z rozstępami, które się pojawiają na skórze, co jest innym problemem, ale nie do końca takim zdrowotnym, bardziej wizualnym. Więc zawsze bezpośrednio po porodzie należy udać się do takiego fizjoterapeuty, jeśli go nie mamy, to możemy swobodnie taki test na rozstęp mięśni prostych brzucha zrobić same w domu. Po prostu kładziemy się na plecach i robimy takie klasyczne spięcie jak do brzuszków, jakbyśmy chciały robić brzuszki i macamy sobie kresę białą. Dużo instrukcji jest w Internecie, możecie sobie sprawdzić śmiało, jak to zrobić. Bo często właśnie ten brzuszek nam odstaje dlatego, że te mięśnie nam się rozeszły. I dziewczyny bardzo często też popełniają błąd, bo myślą, że zgubią ten brzuch robiąc brzuszki klasyczne. I to jest podstawowy błąd, bo po prostu pogłębiamy sobie tym samym ten rozszczep. No niestety, nie możemy wzmacniać mięśni albo trenować, robić ćwiczenia źle technicznie, kiedy mięśnie nam jakby pracują nieprawidłowo, jest nieprawidłowy tor ruchu, tak, tych mięśni. I mięśnie rozszczepione po prostu pracują nieprawidłowo. Jeżeli zaczynamy je wzmacniać, to wzmacniamy je w takiej formie, w takiej rozszczepionej formie, czyli po prostu te mięśnie są półokrągłe, a powinny być proste i powinny przebiegać równolegle wzdłuż siebie. Więc to jest taki częsty problem.
Druga rzecz no to też dieta – trening i odpowiednie odżywianie powoduje, że spalamy i zmniejsza się poziom tkanki tłuszczowej i ten brzuszek też nam się odsłania. Ale też żebyśmy nie zaszalały z tą dietą bezpośrednio po porodzie, szczególnie kiedy chcemy karmić piersią, no bo po prostu deficyt kaloryczny spowoduje, że nam nagle odetnie mleko i nie będziemy mogły karmić swojego maluszka, więc musimy to wszystko odpowiednio wyważyć. Najpierw wizyta u fizjoterapeuty za każdym razem.
Położna: Dobrze. I jeszcze właśnie podkreślę, że mama karmiąca może jeść wszystko i nie musi się ograniczać, co jest bardzo ważne. Ten fizjoterapeuta jest naprawdę bardzo ważny, bo czasami kobiety myślą, że ten brzuszek to wynika z tego, że jakby nie ćwiczyły i się zaniedbały, a tu trzeba po prostu z fizjoterapeutą popracować.
Trenerka: Tak, ja wam powiem, że ja byłam dziesięć dni po porodzie na swojej wizycie fizjoterapeutycznej i to też było takie niesamowite, że weszłam do Eweliny, którą pozdrawiam swoją drogą, z jakimś tam wypukłym brzuszkiem, a ona mówi: „Słuchaj, teraz ci tam poprzesuwam narządy, coś tam, coś tam”, ja mówię: „Boże, o matko, jak to poprzesuwasz narządy!?”. I słuchajcie, ja wyszłam, faktycznie tam popracowała, znaczy ja mówię strasznie prosty językiem, więc jeżeli fizjoterapeuci mnie oglądają, to wybaczcie, ale tak nie znam się za bardzo na tym. W każdym razie, żeby to było tak bardzo namacalnie i obrazkowo dla naszych widzów, to po prostu, wiesz, tam pojeździła tą ręką, pojeździła i mówi „No już ci tam wszystko poprzywracałam na swoje miejsce” i faktycznie wyszłam po prostu z płaskim już brzuchem.
Położna: Tak że to jest ważne i podobno też spanie na brzuchu właśnie.
Trenerka: Dokładnie. Leżenie na brzuchu dużo w ciągu dnia, tym też wzmacniamy mięsień poprzeczny brzucha, tak.
Położna: Po cięciu cesarskim, jeszcze jakbyś przypomniała, po jakim czasie możemy…?
Trenerka: Co najmniej po dwunastu tygodniach, jeżeli chodzi o jakiś taki trening właściwy, czyli chcemy na przykład pójść poćwiczyć z ciężarkami i tak dalej, bo jeżeli chodzi o ćwiczenia takie fizjoterapeutyczne i pozwalające wrócić naszym mięśnie dna miednicy i mięśniowi poprzecznemu brzucha, to powinnyśmy wykonywać jak najszybciej po porodzie. Czy jakieś ćwiczenia przeciwzakrzepowe, jakieś krążenia i tak dalej, to jak najszybciej po porodzie.
Położna: OK, ale do takiej pełnej aktywności po dwunastu tygodniach albo jak się poczujemy w późniejszym czasie dobrze, to wtedy wracamy. A jakie są takie zakazane ćwiczenia? Bo wspomniałaś o brzuszkach…
Trenerka: W zasadzie w ciąży i po ciąży to… może dobra, rozgraniczę to. Więc tak: w ciąży czy po ciąży chcesz?

Ćwiczenia zakazane w czasie ciąży

Położna: To powiedz najpierw w ciąży, czy jest jakieś takie właśnie…
Trenerka: Tak, więc oczywiście, słuchajcie, wykluczamy wszelkiego rodzaju spięcia mięśni prostych brzucha, czyli odpadają wszystkiego rodzaju brzuszki. I słuchajcie, niestety jeszcze się zdarza, że w klubach fitness młode dziewczyny prowadzą w ten sposób ćwiczenia i to mnie aż boli. Nawet ostatnio jak byłam, to po prostu młoda piękna, pewnie dwudziestoletnia, niedoświadczona instruktorka fitness, położyła mamy na piłce, dużej, fitnessowej do ćwiczeń i kazała im robić ćwiczenia na mięśnie proste brzucha. I te biedne dziewczyny nie dość, że całe latały na tej piłce, bo ciężko im było utrzymać równowagę będąc tyłem, plecami do podłoża, to jeszcze musiały robić klasyczne brzuszki. I po prostu tam widziałam, że spadały, w ogóle wstawały, no nie robi się takich ćwiczeń. Jeżeli widzicie takie ćwiczenia, nawet na zajęciach grupowych, to ich nie wykonujcie, zwróćcie uwagę tej instruktorce, po prostu nie dajcie sobie zrobić krzywdy. Świadomość musi być coraz większa, bo potem po prostu my same zostajemy z tym problemem. To jedna rzecz.
Kolejna rzecz, to ćwiczenia we wszelkiego rodzaju podporach, czy jakieś tam planki, plank boczny, plank na przedramionach przodem i tak dalej – te ćwiczenia nam wzmagają ciśnienie śródbrzuszne i to też może spowodować jakby pojawienie się skurczów macicy i poród przedwczesny bądź, nie daj Boże, poronienie.
Wszelkiego rodzaju ćwiczenia z unoszeniem rąk powyżej linii barków. No niestety naciągają one ci wtedy więzadła macicy i mamy jakby kolejną sytuację, że ta macica nam się może kurczyć, zacząć kurczyć za wcześnie.
No i ćwiczenia w leżeniu tyłem, bo niestety tam może się zdarzyć tak, że dojdzie do omdlenia. Ja akurat byłam świadkiem takiej sytuacji. Jeszcze sześć lat temu, siedem lat temu, kiedy sama drążyłam temat kobiet w ciąży i byłam na takich zajęciach, gdzie po prostu też instruktorka położyła nas na plecach, i była pani w 35. tygodniu ciąży i po prostu straciła przytomność. No powiem wam, że nie widziałam jakby gorszej sytuacji, no bo po prostu trzeba było ją cucić.
Ja właśnie tworząc swój „Pregnicious program”, on jest bardzo restrykcyjny, to znaczy naprawdę w nim można znaleźć ćwiczenia tylko takie bezpieczne. Oczywiście może być tak, że jak ty się położysz na plecach, to tobie się nic nie stanie, ale ja nie wiem, czy dwusetnej Kasi, Joli też nic się nie stanie, więc ja musiałam wykluczyć ze swojego programu wszystkie tak zwane kontrowersyjne ćwiczenia, więc nawet leżenie na plecach jest wyautowane, no bo ja nie wiem, czy któraś z was nie straci przytomności. Bo pamiętajmy o tym, że powiększający się płód i macica uciskają nam żyłę główną i może po prostu dojść do wspomnianego już omdlenia. Więc po prostu tego nie róbmy.

Ćwiczenia zakazane po porodzie.

Z kolei po porodzie, no to w pierwszej kolejności tak samo: wszelkiego rodzaju brzuszki odpadają i ćwiczenia wzmagające ciśnienie śródbrzuszne, bo po prostu mamy jeszcze obciążone, osłabione bardzo mięśnie dna miednicy.
No odpada bieganie, co najmniej przez pół roku, bo po prostu musimy zrehabilitować te mięśnie dna miednicy. No i wszelkiego rodzaju niestety trampoliny, jakieś skoki, podskoki, ćwiczenia siłowe z bardzo dużym obciążeniem, wszystkie, które powodują wzmaganie się tego ciśnienia w naszym organizmie.
Położna: OK, czyli trampolinę odpuszczamy, bieganie co najmniej sześć miesięcy…
Trenerka: I ćwiczenia siłowe z dużym obciążeniem.

Pytania od widzek Poranka z Położną

Położna: Myślę, że chyba powiedziałyśmy wszystko. To zobaczę teraz, co dziewczyny tutaj piszą. Kiedy zacząć biegać po cięciu cesarskim? To te sześć miesięcy.
Trenerka: Tak, tak na spokojnie, bardzo powolutku.
Położna: Pas ściągający po porodzie?
Trenerka: Absolutnie nie, pas ściągający odciąża nam rozluźnione, osłabione mięśnie i on po prostu przejmuje całą pracę, a my musimy nasze mięśnie wzmacniać.
Położna: Tutaj pani chciała… Polecam jogę dla mam w ciąży, o właśnie, to cudownie przygotowuje do porodu. I a propos tej aktywności, jeszcze zabrakło mi tego pytania w ciąży, że aktywność fizyczna przygotowuje i łatwiej?
Trenerka: Tak, ja powiem wam, że – i to jest słuszne porównanie, chociaż tutaj i tak jest bardzo łagodne – bo naukowcy porównują poród do wysiłku, jakim jest przebiegnięcie maratonu. Ja zawsze mówię, pytam dziewczyn: „słuchajcie, czy zdecydowałybyście się wystartować w maratonie nie trenując?”. Przypominam, że maraton to 42 km i 195 m. No i niektóre mówią: „no tak, jasne, że bym spróbowała”, ale są takie, które mówią: „no nie”. No i w sumie racja, bo chociaż i tak startując w maratonie bez przygotowania jesteśmy w o tyle lepszej sytuacji, że zawsze z tej trasy możemy zejść, na przykład po trzech, czterech, pięciu, dziesięciu kilometrach możemy zejść. Niestety z porodem jest tak, że jest jakby z godziny na godzinę coraz gorzej. No i po prostu trzeba się do niego przygotować. To jest ogromny, ogromny wysiłek fizyczny.
Ja powiem wam, że mój pierwszy poród to nie był maraton, to był ultramaraton chyba po jakichś górach, więc cieszę się, że byłam tak przygotowana, bo mimo tego, że moje maleństwo nie było za duże, bo ważyło 3 kilogramy, to położna która przyjmowała poród, powiedziała, że widać po prostu pracę, którą wykonałam, że gdyby nie to przygotowanie organizmu, nie byłabym w stanie urodzić naturalnie, że po prostu musiałybyśmy w pewnym momencie pójść na cięcie cesarskie. A ja, uwierzcie mi, przez dwie godziny i czterdzieści minut robiłam przysiady przy drabinkach, bo tylko ona mi się w tym momencie wstawiała w kanał i tam się coś działo dobrego. I rzeczywiście później z pomocą męża, który mnie dźwigał, a potem już nawet z pomocą męża i położnej, bo wyobraźcie sobie normalnie robić przysiady przez dwie godziny i czterdzieści minut bez obciążenia, a tutaj rodząc? Ja myślałam, że się wykończę. Ale naprawdę silne nogi, które miałam, które zawdzięczam po prostu wielu okresom treningowym, przydały się po prostu podczas porodu. Dlatego nie bójcie się aktywności w ciąży.
Położna: Widać właśnie, że jeżeli kobieta ćwiczyła, to jest bardzo wytrzymała w trakcie porodu.
Trenerka: Tak, to po prostu jest organizm świetnie przygotowany. I też dziewczynom podpowiadam, by właśnie do porodu podeszły zadaniowo, tak jakby to był najważniejszy taki start w twoim życiu, bo to jest po prostu przeogromny wysiłek, nie tylko fizyczny, ale i psychiczny i warto po prostu się do niego przygotować.
Położna: No i pamiętajcie o oddychaniu, bo to jest takie… Mnie to też tak uspokajało i wyciszało w trakcie skurczu.
Trenerka: Ale fajne jest to, że właśnie położone są takie cudowne, że podpowiadają, na przykład „teraz oddychaj tak, teraz tak, teraz tak” i to też mi szalenie pomagało, no super. Naprawdę położne robią wspaniałą robotę. Pozdrawiam w ogóle wszystkie! 🙂
O tak. Czy to, że brzuch w ciąży podczas spięcia układa się właśnie w ten charakterystyczny stożek oznacza, że wystąpił rozszczep? Tak, to jest po prostu pierwszy i naprawdę ogromny sygnał do tego, że już mamy do czynienia z tym rozszczepem, tak.
Położna: Czyli tu mamy trzydziesty piąty tydzień, czyli na pewno wizyta u fizjoterapeuty po porodzie.
Trenerka: Tak, ale słuchajcie, jeszcze dodam, jeśli chodzi o ten rozszczep mięśni prostych brzucha w ciąży, bo tutaj dopiero teraz doczytałam, że jeśli chodzi o trzydziesty piąty tydzień. Rozszczep mięśni prostych brzucha w ciąży jest rozszczepem fizjologicznym, to jest jakby stan normalny. Pytanie, jak później te mięśnie nam bezpośrednio po porodzie się będą schodzić. W ciąży się nie przejmujmy, chociaż też warto skorzystać z wizyty u fizjoterapeuty, bo on nam może ten brzuszek okleić i troszkę nam te mięśnie odciążyć.
Położna: „Ja chodziłam na basen i zawsze czułam się fantastycznie, pracowałam całą ciążę i myślę, że właśnie dzięki pływaniu nie miałam problemów z kręgosłupem.”
Trenerka: Tak, pewnie tak.
Położna: No bo pływanie bardzo nas odciąża w sumie.
Trenerka: Tak, po prostu nie czujemy nadmiernych kilogramów, które się pojawiają.
Położna: A zumba po cięciu cesarskim?
Trenerka: To też pytanie kiedy i w jakim okresie. To jest taki dynamiczny rodzaj aktywności, więc na pewno nie na pierwsze treningi. Myślę, że takie pół roku to jest minimum.
Położna: I tu jeszcze jest takie pytanie – o tym już trochę mówiłyśmy – co jeśli normalnie aktywność fizyczna była na kiepskim poziomie, czy będąc w ciąży można zacząć ćwiczyć, czy to nie jest za późno?
Trenerka: Tak, jak najbardziej tak. Można zacząć ćwiczyć nawet jeśli się wcześniej nie było aktywną, tylko że po zakończeniu po prostu pierwszego trymestru.
Położna: Tu mnie tak rozśmieszyła Natka. A ja mam takie pytanie: mieszkam na czwartym piętrze, nieraz robię ze cztery kursy góra-dół. Czy mogę to traktować jako pozytyw i w pewnym sensie dobrą aktywność, czy raczej jest to obciążające?
Trenerka: W ciąży czy bez ciąży? Jeśli w ciąży, to ja bym uważała z tymi schodami, bo ja pamiętam, jak mój ginekolog mówił: jeżeli chcesz przyspieszyć swój poród, to trzy razy S – schody, seks i shopping 😉 Więc ze schodami w trakcie ciąży uważajcie. A po ciąży jak najbardziej tak, jest to fajny rodzaj aktywności.
Położna: Powiedzcie jeszcze nietrzymaniu moczu.
Trenerka: No to jeśli chodzi o to nietrzymanie moczu, no to jest to po prostu konsekwencją osłabionych po prostu mięśni dna miednicy, bądź różnego rodzaju, nie wiem, uszkodzeń podczas cięcia cesarskiego, nie jestem lekarzem ani fizjo, więc aż tak bardzo się na tym nie znam, jeśli mogę o tym powiedzieć w kontekście aktywności ruchowej. Więc to jest priorytet w ogóle, wzmacnianie mięśni dna miednicy jest sprawą kluczową bezpośrednio po porodzie, ale też w trakcie ciąży. Zresztą możemy, dziewczyny, wzmacniać te mięśnie dna miednicy praktycznie cały czas, nie będąc w ciąży, będąc w ciąży, wracając do formy po porodzie i tak dalej. Jeszcze tutaj wspomnę, pamiętasz jak pytałaś mnie o tą formę wizualną a formę zdrowotną.
Położna: Tak.
Trenerka: No właśnie to jest taki klucz do tego, żeby pamiętać o tym. Jak ja piszę, że chcę wrócić do formy, to dziewczyny mówią „o Jezu, ale ty pięknie wyglądasz i tak dalej, więc po co ci to, już nie musisz i tak dalej”. To nie chodzi o to, czy ja pięknie wyglądam, czy nie – to wiadomo kwestia, mogę się komuś podobać albo nie, więc nie mnie to oceniać, ale mnie zazwyczaj chodzi o tę formę właśnie zdrowotną, bo ja mam za sobą trzy porody i ja wiem, przez co przeszedł mój organizm. I naprawdę, uwierzcie mi, że po tym trzecim porodzie, kiedy nawet połóg mnie zaskoczył, trwał dłużej, no te mięśnie moje potrzebują znacznie więcej czasu, żeby wrócić do formy właśnie. Wy nie widzicie moich mięśni dna miednicy, ja też ich nie widzę, ale ja czuję, że jeszcze muszę trochę nad sobą popracować. Dlatego jak ostatnio wrzuciłam posta, że dopiero za trzy miesiące spróbuję zacząć biegać, no to dlatego, że właśnie po prostu jeszcze mam osłabione te mięśnie. Poza tym nie mogę biegać mając taki biust, chyba musiałabym z dziesięć topów założyć i to też by mi sprawiało dyskomfort, więc też z tego względu, że chcę jeszcze na spokojnie karmić swoją Mijusię i nie mieć z tym żadnych problemów. Więc pamiętajcie dziewczyny, że forma zdrowotna jest kluczem do formy wizualnej. Jeżeli będziemy miał osłabione mięśnie dna miednicy, to też możemy zapomnieć o płaskim brzuchu, to wszystko jest ze sobą powiązane. Więc najpierw forma zdrowotna, a potem martwmy się o tą wizualną i tnijmy kalorie i się odchudzajmy.
Położna: Czyli nad formą zdrowotną tak naprawdę z fizjoterapeutą pracujemy.
Trenerka: Najlepiej, albo po prostu same w domu. Ale zawsze najlepiej skonsultować się, chociaż jedną wizytę zrobić u fizjoterapeuty.
Położna: Tak, u fizjoterapeuty uroginekologicznego.
Trenerka: Najlepiej, a jeśli nie mamy dostępu, bo dziewczyny czasami w mniejszych miejscowościach nie mają dostępu do takiego specjalisty, to po prostu do jakiegokolwiek fizjoterapeuty.
Położna: Dokładnie.
Trenerka: I też może być to facet, bo też pytają o to dziewczyny, nie tylko dziewczyna, facet też może być. 🙂
Położna: Tu się jeszcze pojawiło pytanie: a jakie są najlepsze ćwiczenia na łagodzenie bólu kości ogonowej w drugim trymestrze ciąży?
Trenerka: Ja na przykład powiem wam, jak mnie zaczynał boleć kręgosłup, mnie kość ogonowa akurat najbardziej bolała po porodzie, po prostu czułam się, jakby przejechał po mnie jakiś czołg, ale to normalne, to najbardziej pomagał mi koci grzbiet, zwyczajny po prostu koci grzbiet, które robiłam naprawdę mieszając gdzieś tam garnki, w międzyczasie latając, robiąc jakieś tam obowiązki domowe. Po prostu koci grzbiet, wystarczająco, kilka razy dziennie.
Położna: A jak z nordic walking, rower i rolki po cięciu cesarskim?
Trenerka: Myślę, że spokojnie. Jeśli chodzi o nordic czy rower, czy rolki, to nie ma problemu. Oczywiście jak nam minie ten taki czas, kiedy po prostu nam się zagoi wszystko.
Położna: Czy mogę ćwiczyć, nawet jeśli staram się o dziecko? Co jeśli ja teraz ćwiczę pięć razy w tygodniu kardio?
Trenerka: No to powiem, że nie ma absolutnie żadnego problemu. Powiem tak: jeżeli ciąża ma być utrzymana, to ona będzie utrzymana. Ja akurat nie mam się czym chwalić, ale no powiem to w końcu, bo też pisałyście o to. W zeszłym roku, jak robiłam połówkę Iron Mana, w sierpniu, czyli to było prawie 2 kilometry pływania, 90 km roweru i 21 km biegu, to trzy dni później okazało się, że jestem w ciąży. I mówię teraz o tym, bo po prostu dziewczyny do mnie o to pisały, że z waszych wyliczeń wynika – tak, ludzie aż takie rzeczy wiedzą – że byłaś na początku ciąży, kiedy startowałaś w połówce Iron Mana. No i tak, faktycznie tak było. No nie mam się czym chwalić, tak, chociaż ciąża była planowana i tak dalej, ale nie przypuszczałam, że uda nam się za pierwszym razem. I po prostu widzicie, no zrobiłam połówkę Iron Mana będąc w piątym tygodniu ciąży i nic się nie stało. Chociaż powiem wam, że czułam, że coś się dzieje, bo po prostu brakowało mi tchu jak wjeżdżałam, jak jechałam rowerem, no to było 90 kilometrów rowerem pod górę, to patrzyłam na liczniki i mówię: Nie no, nie wierzę, po prostu 10 km na godzinę. No wiem, że nie było długich wyjeżdżeń i nie jestem jakoś super przygotowana, ale to, to jest tragedia. No i potem właśnie jak pojechaliśmy na wakacje, to zrobiłam test i wyszło, że jestem w ciąży. Więc spokojnie możesz ćwiczyć, jak planujesz zajście w ciążę. To nawet bardzo często pomaga.
Położna: I teraz mamy jeszcze jedno pytanie: Jakie ćwiczenia, gdy maluszek się jeszcze nie obrócił, 34. tydzień, główka u góry.
Trenerka: Klęk podparty. Dużo ćwiczeń w klęku podpartym, taka pozycja ponoć pomaga obrócić się dzieciątku. Tyle wiem na ten temat, ale to już kwestia chyba bardziej ginekologa. Wiem, że są tacy lekarze, którzy pomagają jakoś się obrócić dziecku, jest to już jakby bardziej twoja działka, więc…
Położna: Tak, tak. Tylko chciałam zaznaczyć, że 34. tydzień, to jeszcze dużo czasu ma maluszek, bo dwa tygodnie przed porodem pierwszym może się obrócić, a jeżeli kobieta rodzi już któreś dziecko, to nawet może parę dni przed porodem. Nie wiem, jak było u ciebie?
Trenerka: Ja to rodziłam w 35. wszystkie trzy, więc one były od razu obrócone.
Położna: Tak że dzieci, że tak powiem, wyczekują swojego momentu i się obracają. Tak że myślę, że nie masz co się jeszcze martwić.
Czy można wykonywać treningi kardio i biegać w ciąży, to już w sumie na początku mówiłyśmy.
Trenerka: Tak. Biegać w ciąży nie, kardio jako na przykład rower stacjonarny, ergometr wioślarski – tak.
Położna: Czy mając macicę dwurożną można ćwiczyć, czy to nie jest zagrożenie?
Trenerka: Powiem wam, że na liście przeciwwskazań Amerykańskiego Kolegium Ginekologów i Położników, czyli tzw. ACOG, nie było nic o macicy dwurożnej, ale to już jest chyba bardzo indywidualna kwestia, trzeba to skonsultować z lekarzem.
Położna: Myślę, że tak, że to lekarz powinien dać zielone światło.

Jakie ćwiczenia po połogu i jak się do nich zmobilizować?

Od czego zacząć po połogu, od jakich ćwiczeń?
Trenerka: Od ćwiczeń wzmacniających mięśnie dna miednicy i od ćwiczeń wzmacniających mięśnie poprzeczne brzucha. Czyli mięśnie dna miednicy wzmacniamy w taki sposób, jakbyśmy chciały powstrzymać strumień moczu. Napinamy je, ale musimy też pamiętać o rozluźnianiu. Z kolei najprostszym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie poprzeczne brzucha, to ćwiczenia na przykład: po pierwsze – leżenie na brzuchu, już to nam wzmacnia mięśnie poprzeczne brzucha, a dwa – to na przykład takie w klęku podpartym przyciąganie pępka do kręgosłupa, czyli tak zwane wciąganie brzucha. Takie proste. A potem już spacery i powoli powolne wdrażanie się do ćwiczeń wzmacniających i tu polecam swoją płytę „Fit Mama”. 🙂
Położna: Ja chciałam, właśnie a propos i płyty, bo dzięki niej można i treningom, które proponujesz, ćwiczyć sobie w domu, to są u ciebie na Facebooku – serdecznie was zapraszam – takie przepiękne filmiki, jak ćwiczysz i jest twoja malutka córeczka, czasami pojawiają się twoje starsze córki.
Trenerka: Tak.
Położna: Jak to jest właśnie, bo myślę, że czasami to jest taka fajna wymówka: „a, mam dzieci, to nie ćwiczę, tutaj one biegają”. Jak właśnie tak siebie zaktywizować i zrobić z tego fajną zabawę dla dzieci?
Trenerka: Wiesz co, u mnie to jest tak, że na przykład siedzimy sobie w domu, w salonie, dziewczynki coś tam rysują, Mia na przykład śpi i na przykład gotuję obiad, i mówię: „A, poćwiczyłabym”. I dobra. No to tam szybko, normalnie mieszam sobie zupę, robię jakąś tam zupę, i za chwilę się rozgrzewam – macham kończynami w przód, w tył i tak dalej. Za chwilę znowu podchodzę i sobie tam coś dalej robię, po czym wyjmuję sobie malutkie hantelki i zaczynam ćwiczenia jakieś tam wzmacniające na ręce, na kręgosłup. I dziewczyny wchodzą w po prostu, same tam podchodzą i mówią: „Mamusiu, masz dla nas jakieś hantelki”, biorą hantle. Wiecie, wiadomo, że ta aktywność w domu nie jest taka, jak byśmy chciały, znaczy przy dzieciach, tak, nie jest taka, że wszystko co do sekundy i tak dalej, ale naprawdę można zrobić… ten trening czasami też trwa trochę dłużej, bo normalnie byś zrobiła w 20 minut, a tu w 40 minut, bo ci zabierają hantle, bo pić jej się chce, a to mamusiu siusiu i tak dalej, ale to… wiecie, jakby jestem wtedy o te 300 powtórzeń w sumie do przodu, więc po prostu traktuję to jako fajną zabawę, bez jakiejś tam napinki, bez jakichś tam frustracji, że „o Boże, nie zrobiłam 300 powtórzeń w ciągu 10 minut, tylko dłużej”, ale coś zrobiłam, wstałam z kanapy i fajnie się bawiłam, dałam fajny przykład dziewczynom i tyle. Więc tak po prostu spontanicznie, bez napinki.
Położna: Czyli takie po prostu wrzucenie na luz, ważne jest, żeby cokolwiek zrobić.
Trenerka: Tak, dokładnie. Na spokojnie, powolutku, a to już jakby jesteśmy i tak bardziej do przodu, niż te 300 powtórzeń wcześniej.
Położna: To dobrze. To ja ci serdecznie dziękuję za rozmowę. Nie wiem, czy chciałabyś coś jeszcze dodać od siebie?
Trenerka: Tak, wiecie, co chciałabym dodać? Żebyście absolutnie nie odczuwały żadnej presji. W dzisiejszych czasach, kiedy na przykład ja czy inne trenerki wrzucają zdjęcia do sieci bezpośrednio po porodzie, to pamiętajmy o tym, że to jest nasza praca, że bycie trenerem to jest nasz zawód i my jakoś szczególnie musimy dbać o nasze ciało. Poza tym naprawdę suma wypracowanych powtórzeń na przestrzeni lat często odzwierciedla się w jakimś szybszym powrocie, nazwijmy to, do formy wizualnej. Ale absolutnie nie chciałabym, żebyście odczuwały, że to jest jakaś presja na was, bo po prostu nie ma żadnej presji. Każda z nas wraca do formy w swoim własnym tempie. My możemy ewentualnie inspirować niektóre kobiety i to jest też fajne, bo dziewczyny piszą, że inspirujemy i ja się cieszę. Jeżeli jedna z was będzie zainspirowana do tego, żeby wstać z kanapy, wyjść na spacer, pobawić się ze swoim dzieckiem w ogródku, poćwiczyć z nim, to dla mnie to już jest sukces. Nie wywierajcie na sobie żadnej, absolutnie żadnej presji.
Położna: Edyta ma jeszcze bardzo fajną grupę, zamkniętą, gdzie są same kobiety i serdecznie was zapraszam, bo tam też bardzo fajnie się można motywować.
Trenerka: „Jak zostać Fit Mamą” na Facebooku. Zapraszam serdecznie. I wspierajmy się dziewczyny, bo naprawdę ja uważam – jeszcze tak szybko Kasieńko powiem – że my naprawdę, babki, mamy taką szczególną moc i powiem wam, że bez nas faceci to w ogóle by leżeli i kwiczeli, dlatego my po prostu się wspierajmy, bądźmy dla siebie dobre, wyrozumiałe, bądźmy zdrowymi egoistkami, pozwalajmy sobie na różnego rodzaju przyjemności. I po prostu spełniajmy się i bądźmy zdrowe, bo to jest najważniejsze. Bądźmy zdrowe.
Położna: Dokładnie. Dziękuję pięknie.
Trenerka: Dziękuję ślicznie. Pa.

PODSUMOWANIE

* W ciąży ćwiczymy po to, aby wzmocnić organizm przed wielkim wysiłkiem jakim jest poród i aby przeciwdziałać ciążowym dolegliwościom (bólom pleców, kończyn, obrzękom itd).

* Edyta radzi, aby w pierwszym trymestrze sobie i swojemu organizmowi dać czas na dostosowanie do zmian. Zacznijmy ćwiczyć dopiero po zakończeniu 13. tygodnia.

* Spacer jest świetną aktywnością (jest to trening aerobowy)

* Jeśli możemy sobie na to pozwolić, to warto pływać nawet 3-4 razy w tygodniu

* Ćwiczmy w domu, we własnym tempie wykonujmy ćwiczenia wzmacniające

* Bieganie w czasie ciąży jest niewskazane – nie pomaga przeciwdziałać dolegliwościom, a dodatkowo, poprzez wstrząsy, obciąża mięśnie dna miednicy (które i tak lekko nie mają).

* Jeśli rower to raczej stacjonarny niż terenowy (za duże ryzyko wypadków).

* Pilnuj tempa konwersacyjnego – jeśli możesz prowadzić rozmowę podczas ćwiczeń to jest OK. Przerwij jeśli tylko zaczniesz się nadmiernie pocić, poczujesz ale nie policzków czy poczujesz ból głowy lub napinający się brzuch!

* Kiedy po porodzie wrócić do aktywności? 6-7 tygodni po porodzie siłami natury, 12 tygodni po cesarskim cięciu, ale wpierw zasięgnij opinii lekarza. Warto odwiedzić też fizjoterapeutę uroginekologicznego (zwłaszcza przy nie chcącym zniknąć brzuszku).

I dwa najważniejsze:
* Słuchaj lekarza i swojego ciała!
* Ćwiczenia w ciąży są dobre dla dziecka i dla Ciebie!

Podczas Poranka z położną Kasią Natalia towarzyszyła nam z aparatem (ponitcedozdjecia.pl)